Вежба за мршављење код куће. Фитнесс код куће

<зк1_имгкз><зкпкз>Да бисте стално одржавали тело у доброј форми, да ли је потребно ићи у фитнес клуб? Пре неколико година одговор на ово питање био би сигуран да, али данас све више људи одбија да иде у фитнес центре и бира фитнес код куће (вежбе за мршављење код куће). За то обично постоји неколико разлога:<зкулкз><зкликз><зкбкз>Прво, уштеда новца.Претплата на фитнес клуб није јефтино задовољство.<зкликз><зкбкз>Друго, уштеда времена.Чак и ако се фитнес клуб налази у близини вашег дома, и даље морате провести неко време на путу.<зкликз><зкбкз>Треће, доступност залиха.Све што вам треба за фитнес код куће можете купити у било ком граду.<зкликз><зкбкз>Четврто, доступност информација.На Интернету лако можете пронаћи вежбе за мршављење, комплекс за кућу и тако даље, али постоји и недостатак. Много информација о фитнесу је непоуздано. Стога ћемо у овом чланку анализирати ефикасне начине мршављења код куће.<зкх2кз>Сет за кућну фитнес вежбу<зкпкз>Основа независног фитнес програма су вежбе без пондерисања, а у теретанама се углавном ради са додатним теговима (бучице, траке за отпор, шипке за тело и тако даље). Ако вам је циљ да смршате и одржавате мишићни тонус, не треба да користите модерну опрему за вежбање, сасвим је довољно да вежбате код куће користећи сет вежби усмерених не само на сагоревање масти, већ и на јачање мишића. <зкпкз>Фитнес треба да започне загревањем. Првих пет минута треба да мењате нормално трчање и конопац за скакање. Ове вежбе прате брза подизања колена и скакање у чучњу. Важно је да их правилно урадите: раширите ноге у страну и спустите се у чучањ. Кукови би требали бити паралелни са подом. Одгурните се ногама и скочите, подижући руке, а затим се поново вратите у чучањ. После двадесет скокова можете се одморити.<зкпкз>Последњих пет минута говори о трчању са штиклама и трбушњацима. Да би се постигао максималан ефекат, мора се извршити неколико понављања. Вежбајте у пуној амплитуди.<зкх2кз>Вежбе за све мишићне групе<зкпкз>Петодневни комплекс треба да укључује вежбање свих мишићних група. Да бисте ојачали леђа, потребно је да склекове од зида направите 10 пута, а од пода 5 пута. После тога, требало би да урадите вежбу даске и стојите 2-3 минута, постепено повећавајући време на пет. Ова вежба савршено ће вам затегнути доњи део стомака и радити трбушњаке. После ње следи увијање у различитим правцима, које је пожељно извести на фитболу. Пазите да карлица не падне доле како не бисте пребацили терет. Увијање се мора обавити за 15-20 понављања. <зкпкз>Након тога слиједе чучњеви 15-20 пута и испади у стојећем положају. Захваљујући њима можете ојачати глутеусни мишић и напумпати ноге. Такође, овај комплекс укључује замахивање ногу на све четири, које се морају изводити 20-25 пута.<зкпкз>Да бисте ојачали руке, требаће вам бучице од 1 кг. Прва вежба је усмерена на вежбање бицепса. Лактове треба притиснути у бокове, тело је непомично. Доња линија је савијање и исправљање руку. Изведите 10-25 пута.<зкпкз>Ојачавамо трицепс на следећи начин: подижемо спуштене руке за главу и савијамо их у лактовима. Ову вежбу изводимо 15 пута.<зкх2кз>Колико пута недељно треба да тренирате?<зк2_имгкз><зкпкз>Да би смршало, тело мора сагорети што више калорија. Професионални тренери препоручују да вежбе за мршављење код куће радите пет пута недељно, укључујући вежбе снаге и кардио вежбе.<зкпкз>Поред фитнеса код куће, у програм је неопходно укључити и трчање на отвореном, вежбачки бицикл, траку за трчање, скијање, нордијско и нормално ходање, пливање. Ови кардио тренинзи ће вам помоћи да смршате и стегнете фигуру.<зкх2кз>Колико времена треба да се тренира да би се постигли резултати?<зкпкз>Већ смо схватили да ћемо имати две врсте тренинга: снагу и кардио. Свака од њих захтева концентрацију и напор.<зкпкз>Кардио тренинг треба да траје најмање 30 минута и не више од сат времена. На пример, 7 минута се троши на гнетење зглобова, затим 25 минута - џогинг или другу кадио вежбу. На крају, издвојите пет минута. Ово је један од начина за кардио, али можете користити било који други. Запамтите да је минимално време тренинга 30 минута, а максимално сат времена.<зкпкз>Енергетском комплексу није потребно мање од 45 минута и не више од сат и по. Време одмора између сетова и вежби зависи од вашег програма тренинга. Најчешће, кућни сет физичких вежби за мршављење укључује одмор између понављања не више од 45 секунди, а између вежби - не више од једног и по минута. <зкх2кз>Инвентар<зк3_имгкз><зкпкз>Корисност вашег програма тренинга зависиће од тога колико је богат избор ваше спортске опреме. Код куће је немогуће поставити неколико симулатора одједном, па морате одлучити какву ћете опрему морати купити. Ако сте за рутину кардио-тренинга одабрали трчање, пливање или ходање на отвореном, онда не бисте требали купити бицикле за вежбање или траке за трчање. Уместо тога, можете безбедно да сместите опрему за вежбање снаге.<зкпкз>Ако вам је згодно да вежбање сагоревања масти спроводите код куће, онда морате да купите траку за трчање или бицикл за вежбање. Цене за њих, наравно, нису мале, али претплата на фитнес центар ће ипак коштати више. Ако нисте спремни да уложите велику суму у скупу опрему, саветујемо вам да купите повољну кардио опрему - конопац за скакање. Његове предности нису мање од траке за трчање, али кошта неколико пута мање. Смислили смо опрему за кардио тренинг, а сада пређимо на тренинг снаге.<зкпкз>Вежба за мршављење код куће, поред кардиоваскуларне опреме, укључује и следећу опрему:<зкулкз><зкликз><зкбкз>Две бучице.Најбоље је ако су склопиви, тако да можете лако прилагодити додатну тежину. Тежина сваке потпуно састављене бучице није већа од 5 кг. <зкликз><зкбкз>Тегови на чичак.Са њима ће вежбање за мршављење стомака, кукова бити много ефикасније.<зкликз><зкбкз>Гумена простирка.Корисно је за вежбе у лежећем положају, на пример за пумпање трбушних мишића.<зкликз><зкбкз>Фитбалл. Ниједан сет најбољих вежби за мршављење није потпун без тренинга на овом дивном симулатору. То је велика лопта од трајне гуме. Потребно је одабрати фитбалл у зависности од ваше висине, иначе неће бити ефекта од тренинга.<зкх2кз>Како направити програм фитнес тренинга код куће?<зкпкз>Већ смо споменули да на Интернету постоји пуно неквалитетних програма обуке. Да бисте разликовали добар фитнес програм од лошег и научили како га сами саставити, морате знати неколико принципа који чине кућни фитнес програм:<зк4_имгкз><зколкз><зкликз>Комплекс за вежбање треба да садржи вишеструко понављајуће и статичке вежбе. Први се изводе од 15 пута у једном приступу. Статичке вежбе се фокусирају на контракцију мишића током одређеног временског периода. <зкликз>Сваку групу мишића треба тренирати једном недељно.<зкликз>Одмор између вежби не би требало да траје дуже од два минута.<зкликз>Одмор између сетова - не више од 45 секунди.<зкпкз>Ово су четири основна принципа који стоје иза доброг програма вежбања за фитнес код куће.<зкпкз>Треба напоменути да се сви програми тренинга снаге могу поделити у две групе: кружни тренинг и сплит.<зкх2кз>Кружна вежба<зкпкз>Физичка вежба за мршављење код куће може се изводити у кружном систему, односно без одмора између вежби. На пример, ваш круг за обуку има пет вежби. Радите прву вежбу и одмах прелазите на другу (без одмора), затим на трећу и тако даље док не завршите свих пет. Затим се одморите 2-3 минута и прођите кроз други круг вежби. Програм обуке може се састојати од 3-5 кругова.<зкх2кз>Које вежбе треба укључити у круг тренинга?<зк5_имгкз><зкпкз>То могу бити домаће вежбе за трбух и бочно мршављење као што су чучњеви, склекови, испади, трбушњаци и тако даље. Веома је важно да сваки од ових циљева има другачију мишићну групу. <зкх2кз>Подељен програм<зкпкз>За разлику од кружног тренинга, сплит програм пружа одмор између сетова. На пример, данас бисте требали да направите комплекс који вежба мишиће стомака, руку и глутеалне мишиће. Да бисте то урадили, потребно је да направите три вежбе по подручју и направите 20 понављања.<зкпкз>Прво треба да одрадите један сет вежби за глуте, а затим се одморите 45 секунди и поновите исту вежбу поново. Након што завршите три сета једне вежбе, морате да направите паузу (један и по до два минута) и наставите. Вежбе за мршављење (комплексне за кућу) са подељеним програмом првенствено имају за циљ одржавање мишића у доброј форми. Да бисте се решили вишка килограма, овај програм мора бити допуњен кардио тренингом. Увек запамтите ово!<зкх2кз>Резимирање<зкпкз>Сада знате како правилно изградити кућне тренинге и које физичке вежбе за мршављење код куће одабрати за свој програм вежбања. Запамтите да добра цифра зависи од тренинга само 50%, друга половина успеха припада правилној исхрани.